Gute Vorsätze und wie man sie leichter einhält

Nicht mehr rauchen, mehr Sport machen, abnehmen – alle Jahre wieder zu Silvester das gleiche Spiel: Man setzt sich ambitionierte Ziele für das neue Jahr und muss wenig später geknickt feststellen, dass man wieder mal nicht durchgehalten hat.

Damit es diesmal besser klappt mit den guten Vorsätzen, sollte man einige Tipps beherzigen. So sollte man sich nur Ziele setzen, die konkret, machbar und messbar sind. Also statt einem allgemeinen "Ich will abnehmen" sollte man sich besser vornehmen, wie viel man konkret abnehmen möchte, mit welchen Mittel das erreicht werden soll und wann man damit beginnen will. Stellen sich erste Erfolge ein, darf man sich feiern und belohnen. Umgekehrt sollte man sich aber nicht Versagen vorwerfen und einfach aufgeben, wenn es mal einen Rückschlag gibt.

Bei der Rauchentwöhnung ist diese Gefahr besonders groß. Auch hier hilft es, das Ziel für sich machbar zu formulieren. Nicht mehr rauchen zu wollen für den Rest des Lebens, verschiebt das Ziel so weit in eine ungewisse Zukunft, dass es schnell unerreichbar erscheint. Kleine, messbare Schritte wie "Heute bleibe ich rauchfrei" sind da sinnvoller, weil sich schneller Erfolgserlebnisse einstellen, die dazu motivieren weiterzumachen. Bis eine Verhaltensänderung im Gehirn tatsächlich verankert ist, braucht es Zeit: 60 Tage, sagt die Sozialpädagogin und Therapeutin Dorothea Kruse aus der Evangelischen Beratungsstelle in Bonn.

Zur Machbarkeit gehört auch, sich nicht zu viel vorzunehmen. Wer im neuen Jahr auf Süßes, Computerspiele und Zigaretten verzichten will, wird zwangsläufig an mindestens einem der Punkte scheitern. Aussichtsreicher ist, sich auf einen guten Vorsatz zu konzentrieren. Und das sollte einer sein, den man auch wirklich selber aus eigenem Antrieb umsetzen will. Fremdbestimmte Vorsätze wie "Du solltest mehr Sport machen" gelingen selten.

Wer sein Ziel dann auch noch positiv formuliert – zum Beispiel "mehr lesen" statt "weniger fernsehen" – hat gute Chancen, es zu erreichen. Dieser kleine psychologische Trick ist nicht unwichtig, meint die Therapeutin Dorothea Kruse: " Das Gehirn merkt sich Positives viel besser! Jede Abweichung von Gewohnheiten muss von unserem Gehirn abgesegnet werden und dafür ist das Limbische System zuständig, das ist sozusagen das Lustzentrum für Spaß und Wohlbefinden. Und das ist eben einflussreicher als die Willenskraft. Das heißt also wirklich, positiv formulieren ist total wichtig bei Vorsätzen."